טכניקות הרפיה שונות

טכניקות הרפיה

 

שינוי מודע בדפוס הנשימה יכול להגביר את תחושת השליטה בזמן התקף ולתת לגוף מסר להרגע.

 

תרגילי נשימה

מערכת הנשימה מווסתת את הנשימה כך שנשמר אזון בין חמצן ופחמן דו חמצני בזרם הדם.

קצב הנשימה נקבע ע"י כמות החמצן שדרושה לפעילות באותו רגע וע"י כמות הפחמן הדו חמצני שהגוף צריך לפלוט. גם חשיבה מודעת ורגש משפיעים על דפוסי הנשימה. רגשות ככעס, פחד, או התרגשות דורשים אנרגיה ומגבירים את קצב הנשימה. אנשים המצויים במתח, לא רק מגבירים את קצב הנשימה אלא גם נושמים נשימות שטחיות ואז רמות הפחמן הדו חמצני בגוף יורד באופן היכול לגרום לתחושות לא נוחות. אנשים הנוטים לפניקה, שמים לב לשנויים בנשימה ואומרים לעצמם "אני לא יכול לנשום" או "יש לי התקף לב ואני עומד למות" ומרגישים פניקה. מחשבות מפחידות אלו יוצרות בגוף תגובה של חרום. הכי חשוב ברגעים אלה זה להיות הגיוני ולנסות לשלוט על הפניקה דרך שליטה על הנשימה.

מנשימה שטחית ומהירה של החזה העליון יש לנסות לעבור לנשימה אטית ועמוקה,של חזה תחתון בה הבטן והסרעפת זזים ולא רק בית החזה .

יש שני דברים חשובים שצריכים ללמוד על נשימה כדי להתגבר על הפניקה.

 1. ללמוד לנשום מהסרעפת כחלק מחיי היום יום. זה יביא את רמות הפחמן הדו חמצני בדם לרמות יציבות ופחות רגישות לשינוים קלים.

2. צריך ללמוד לעבור לנשימה זו כשמתחילים להיות בפניקה. בזמן פניקה, המטרה היא לכבות את תגובת החרום ולעודד את הגוף להכנס לתגובת רגיעה. נשימה נכונה תקדם מעבר זה.

איך  ננשום בצורה זו?

1. שכב על שטיח או מיטה כשהרגליים ישרות ורגועות והידיים לצדי הגוף.

2. נשום רגיל, בקלות. איזה חלק מהגוף עולה ויורד? שים יד על נקודה זו. אם  החזה- אינך מנצל את כל קיבולת ריאותיך. אם הבטן העליונה זזה- זה טוב.

3. נשימה נורמלית- שים את היד על הבטן. התאמן בנשימה לאזור זה, בלי שהחזה יעלה. אפשר בכוונה לנפח את הבטן בזמן שאיפת האוויר פנימה. זו נשימה נייטרלית, עדינה, קלה. כך צריך לנשום כל היום.

4. נשימה עמוקה-  זה המשך של תהליך הנשימה הנורמלית. עם יד אחת על החזה ואחת על הבטן, צריך לקחת נשימה עמוקה ואיטית ולמלא את ה ראות התחתונות ואחר כך את העליונות. כשנושפים החוצה, צריך לתת לריאות העליונות להתרוקן קודם, כך שהיד על החזה יורדת ראשונה, ואחר כך לרוקן את הריאות התחתונות, כך שהיד שעל הבטן תרד שנייה. בנשימה העמוקה משתמשים בתרגילי הרפיה.

5. התאמן על הנשימה העמוקה והנייטרלית מספר פעמים ביום.

בזמן התקף פניקה, יש לנסות בכוונה לנשום באופן נורמלי ומדי פעם לקחת נשימה עמוקה.

תרגילים להרפייה.

כשאדם חושב על מצב הקשור לחרדה שלו, דמיונו מביא את השרירם למצב של מתח , כאילו הם מתכוננים לקראת מצב של סכנה לגוף.אם האדם מזהה אלו שרירים מתכווצים ויכול לשחררם מהמתח, זה יפחית את החרדה באותו רגע. התרגיל הראשון מאפשר לנו ללמוד איך אנו חווים מתח. בתרגיל זה אנו לומדים לשים לב אלו שרירים מתכווצים ולשחררם. תרגיל זה נקרא הרפית שרירים עמוקה לפי אות.

1. הרפית שרירים עמוקה לפי אות.

תרגיל זה לוקח כ 20 דקות. המטלה היא לשים לב אלו שרירים מתכווצים ובמודע לשחררם ממתח. במשך  20 הדקות של התרגיל יש לחזור על מילת - אות כמו, "הרגע" או "שחרר, או "שששש" או כל דבר אחר.

רצוי לשלב תרגיל זה בנשימות נייטרליות ועמוקות, כפי שלמדנו בפרק תרגילי נשימה.

יש לעשות זאת פעם ביום במשך 5  שבועות. אחרי 5 שבועות, שחרור השרירים מתקשר למילת האות כך שכשתאמר לעצמך את מילת האות, השרירים יתרגלו לשחרר את המתח שלהם.

 

2. הרפיה כללית והדמיה.

בתרגיל זה, שלוקח 20 דקות יש להמקד על שחרור השרירים, כמו בתרגיל הקודם, אולם בנוסף להרפית השרירים, אנו מוסיפים דימויים ויזואליים שעוזרים ליצירת תחושה של נוחות ושלווה.

שכב פרקדן על הגב בנוחות. עצום עיניים. קח מספר נשימות עמוקות ועבור לנשימה נייטרלית.

הצמד את האגודל והאצבע המורה זו לזו בשני הידיים. דמיין שאתה במקום שאתה אוהב להיות בו.

"הסתכל" בדמיונך, סביב. מה אתה רואה?

מה אתה שומע?

איזו תחושה יש בכפות הרגליים? האם הן יחפות? מה הידיים ממששות?

איזה ריח יש באוויר?

האם אתה עם עוד מישהו? או לבד?

קח מספר דקות להתמקד על תמונה זו.

ספור בלב לאט. אחת, שתיים, שלוש.... עם כל מספר, הרגש את גופך מתרפה יותר ויותר.

שוקע יותר ויותר עמוק לתוך המזרן.

ארבע, חמש, שש.... הרגש את גופך נעשה יותר ויותר כבד, יותר ויותר רגוע....

שבע, שמונה, תשע..... קח נשימות עמוקות. התמסר לתחושת השלווה.

כשאתה מרגיש מוכן, התחל להזיז את אצבעות הידיים בעדינות.

הוסף את אצבעות הרגליים. הזז את שרירי הפנים (הפה, המצח, עשה פרצופים)

פקח את העיניים. אמור לעצמך: "אני רגוע כעת ושלו ויכול להתמודד באהבה". קום מהמיטה.

בזמן של מתח או התקף פניקה, הצמד את אצבעותיך זו לזו וחזור בדמיונך למקום הבטוח שבתרגיל.