שינוי גישה

שינוי גישה כמפתח להתמודדות עם הפרעות חרדה וכחיסון כנגד חזרתם
מתוך הספר Don't Panic, Taking Control of Anxiaty Attacks/ Wilson, R.


יש לזכור ששום טכניקה לא תעזור להתגבר על הפרעות החרדה אם לא יתלווה אליה שנוי בגישה.

 מיתון ושנוי גישות כלפי ההפרעה, כלפי עצמך וכלפי העולם שסביב הוא האתגר האמיתי וההכרחי בכיבוש הפרעת החרדה.

החיים לימדו אותך לאמץ גישה מסויימת וזה כנראה עבד עד עכשיו. אולם הגישות שאימצת אינן משרתות אותך יותר, היות והן כר פורה להתפתחות הפרעת החרדה ממנה אתה סובלת.

זה הזמן לנסות למתן אותן כך שתתאפשר לך הסתגלות טובה ובריאה יותר ותיפקוד יותר יעיל. לא קל לשנות גישות שהחזקת בהן כל חייך. זה מאבק וזה תהליך, אך מדובר בשינוי משמעותי ועמוק באשיותך.. השינוי שתעשה עתה, תוך התמודדות עם הפרעת החרדה שאתה סובלת ממנה, ישרת אותך כל חייך ויהפוך אותך לאדם גמיש יותר, שמתמודד טוב יותר עם האתגרים והקשיים שהחיים יעמידו בפניך בעתיד.

 

1.  גישות כלפי ההפרעה

הפרעת החרדה שלי זה רע, זה האוייב- מה אני יכול ללמוד כתלמיד של הפרעת החרדה ממנה אני סובל?

לראות בהפרעת החרדה את האוייב, זו תגובה טבעית.  בעולם המערבי, איגרוף זו צורת הלחימה המקובלת. אם מישהו מכה בנו, נכה בו בחזרה. לעומת זאת, באסיה המוטו הוא "דחוף כשמושכים אותך, משוך כשדוחפים אותך." אתה זז עם זרם האנרגיה של התוקף . תורה זו רואה כל אתגר הוא הזדמנות ללמוד ולתרגל ולא משהו מסוכן או מפחיד. ננסה ליישם גישה זו ביחס להפרעת החרדה . אמור לעצמך: "פניקה, חרדה, יש לך משהו ללמד אותי. מה הדבר שאני יכול ללמוד פה? עזור לי להבין את עצמי".

אולי תוך התמודדות עם החרדה או הפניקה תלמד להיות אסרטיבי, אולי להיות פתוח יותר כלפי אלו שאוהבים אותך, להיות עצמאי ובוטח, למצוא מה חשוב לך בחיים וכו'.

 

אני רוצה להמנע מחרדה ומפניקה- אני רוצה לעמוד בחרדה ובפניקה

עוד מתורת הלחימה  המזרחיות הוא המשפט " אהוב את המזרון". אינך צריך להפטר מהפחד, אתה צריך להוסיף לפחד אומץ. אם תדחוף את עצמך למצבים שגורמים לך לחרדה, ההתמודדות שתלמד תחסן אותך כנגד הפרעת החרדה בעתיד. אל תחכה למצב שיגיע, חפש אותו. שאל את עצמך "מה אני יכול לעשות כדי להרגיש חרד היום?" דרך חיפוש רצוני אחר הסמפוטומים אתה מתחיל לשנות את הפרעת החרדה או הפניקה. אתה מתחיל לשנות את עצמך. השליטה עוברת אליך. אהוב את המזרון...

 

 אני חייב להרגע עכשיו- זה בסדר להיות חרד כעת

הנכונות להשאר חרד לא פחות חושב מנסיונות להרגע. כשאתה דורש מעצמך להרגע, זו דרישה מלחיצה נוספת במצב מלחיץ גם ככה. נסה את טכניקות ההרגעה, אך אם אתה עדיין חרד,  אמור לעצמך "זה בסדר שאני חרד כרגע.  אני יכול להתמודד עם רגשות אלה ".

 

.

2. גישות כלפי החיים.

אני צריך להיות בטוח שאין שום סכנה- אני יכול לעמוד באי וודאות.

 אנשים חרדים חוששים יותר מאחרים מאי וודאות וסיכונים אפשריים. אולם כדי לחיות צריך להסתכן. הם שואלים את עצמם, האם אני יודע לבטח שזה ייגמר טוב? הם רוצים ביטוח של מאה אחו שהם ייתקלו באפס אחוז של סכון. זה יותר מדי לצפות מהחיים.

אנשים הסובלים מהתקפי פניקה, פוביות או חרדה חברתית שואלים את עצמם:

האם אני יודע לבטח שלא יהיה לי התקף פניקה?

 האם לבטח אני יודע שלא ארגיש לכוד?

האם אני יודע לבטח שלא יהיה לי התקף לב?

 האם אני בטוח שלא אמות על המטוס?

 האם אני יודע לבטח שלא אביך את עצמי?

 האם אני יודע לבטח שאנשים לא ינעצו בי עיניים?

האם אני יודע לבטח שלא אסמיק?

שינוי הגישה שלך כלפי החיים פרושו, לקבל את האפשרות שהתוצאה שאתה פוחדת ממנה, תקרה.

השינוי האשיותי שיפטור אתכם מבעית החרדה, תשפר את התפקוד וההתמודדות שלכם  ותחסן אתכם מללקות בה שוב בעתיד היא- מציאת דרך לקבל את האפשרות שמה שפוחדים ממנו, אכן יקרה.

"אני מוכן לקבל את הסכון". על ידי לקיחת ההחלטה לקבל את הסכוי שתקרה תוצאה שלילית, אתה מוותר על הדרישה לבטחון מוחלט . תמיד קיים סכון. התפקיד שלכם, להקטין את הסכוי שיקרה משהו רע ואז לקבל את הסכון שנשאר כיוון שלא הכל תחת שליטה.

 

 אנשים הם ביקורתיים וקרים - יש אנשים עם לב רחב, שיודעים לקבל  אנשים כפי שהם

אנשם הסובלים מהתקפי פניקה או הפרעת חרדה חברתית חוששים שאם הם מגלים חולשה או מצויים במצב של פגיעות, אנשים סביבם שיזהו זאת, יגיבו בלעג או אף ינסו להזיק להם ולנצל את חולשתם.

מסיבה זו הם נמנעים ממצבים בהם הם חוששים שלא יוכלו להופיע במיטבם או שיש סכוי שיביכו את עצמם. מעבר לתפיסה מציאותית ומתונה יותר שאומרת – יש אנשים שלא יקבלו אותי אך יש מספר שווה של אנשים שמודעות לחולשותיי לא יגרום להם לדחות אותי. ייתרה מכך, היותי אדם לא מושלם, המתמודד הכי טוב שהוא יכול עם חולשותיו, יכול להביא להזדהות איתי ולרצון בקרבתי חשיבה כזו עוזרת להפחית את החרדה ולמתן את הצפייה הלא מציאותית  שעליך להציג את עצמך כאדם ללא רבב.

 

3. גישות כלפי עצמך.

אני חלש ונחות- אני ראוי וחזק  מספיק.

במקום לומר: אני חלש, נחות, מאוכזב מעצמי, לא שייך, לא שווה, משהו לא בסדר איתי, חלש, לא צריך להרגיש ככה. זה לא טוב שיש לי את המחשבות המשוגעות האלה. אני חסר תועלת.

 יש לעבור לקבלה עצמית: אני בסדר איך שאני, אני אהוב ומסוגל ,אני אדם חשוב ובעל ערך, אני לא צריך להוכיח את עצמי. צרכיי ורגשותיי חשובים, מגיע לי שיתמכו בי אלו שאני חשוב להם. מגיע לי שיכבדו אותי, יזינו אותי, ידאגו לי. מגיע לי להרגיש חופשי ובטוח. אני מספיק חזק כדי להתמודד עם מה שמגיע.  אין  צורך לרצות את כל האחרים ולהתעלם מהצרכים שלי.

אני לא חייב להיות מושלם כדי שיאהבו אותי. אני יכול לעשות שגיאות ועדיין להיות בסדר.

 

אני חייב לעמוד על המשמר- אני לא אגן על עצמי מפני סכנה, מפני חרדה.

העולם הפנימי או החצוני נתפסים כמקום מסוכן ואתה נכנס להתנהגות וחשיבה של "היכון".

אתה מחפש סימנים להתקף פניקה , לסמננים של סכנה בתגובות הגוף או בסביבה. ציפייה לבעיות ואסונות הופך אותך למתוח. אתה שואל את עצמך- מה אם ארגיש רע יותר? מה אם אתעלף? מה אם אנשים ישימו לב שאני מסמיק? מה אם המטוס ייפול? אם יהיה פגוע? זה פועל נגדך. אם אתה בהיכון, אתה מגביר את תחושת המתח והופך להיות פגיע לתחושות של חרדה ולהתקף פניקה. תכנן מראש איך תתמודד במקרה של סכנה ואז, נסה שלא לעמוד על המשמר ולא למקד יותר תשומת לב על דברים שליליים שיכולים לקרות בעתיד. כשאתה חרד, הפנה את תשומת לבך לדברים מחוץ לעצמך. אל תנסה להבין את עצמך, נסה להתעניין בסביבתך. הנסיון להפחית את המגננה והדאגות יגרום לתחושה של פגיעות וחרדה מסויימת אבל אמור לעצמך- זה בסדר להיות חרד ודע שתחושת החרדה המתלווה לנסיון שלא לעמוד על המשמר, תפחת עם הזמן כשלדאוג פחות יהפוך להרגל.