את התרגיל הבא כדאי שמישהו שאתם אוהבים וסומכים עליו יקריא ויקליט על גבי קלטת אותה תוכלו לשמוע כדי להרגע.
במהלך הדקות הבאות, אדריך אתכם בתהליך הרפיה.
אנא עצמו את עיניכם ועיברו לנשימה איטית מאד. לשאוף ולנשוף באופן איטי ונעים.
אוויר קר נכנס פנימה ואוויר חם יוצא החוצה.
תחושה נעימה מתפשטת בגופכם ואתם יותר רגועים ונינוחים. הנשימה איטית ועמוקה.
נשמו 3 נשימות עמוקות ואטיות מאד. שאפו לאט לאט את האוויר ונשפו אותו באטיות רבה, לאט לאט.
ושוב, שאיפה איטית ועמוקה לאט לאט ולאחריה, נשיפה איטית . בשקט בשקט, רגוע , רגוע.
ולסיום שאיפה איטית אחת, לאט לאט, ונשיפה אחת.
חזרו לקצב הנשימות הרגיל. כן, הגוף יותר ויותר כבד, רגוע. תחושה חמה באברים.
אני אספור מ1 עד 10. עם כל ספירה, אתם תרגישו יותר ויותר רגועים. הגוף יותר ויותר כבד ורפוי.
אם מחשבות שונות יעברו בראשך, תני להם להכנס ולצאת. אל תתאמצי להלחם בהם. אל תתאמצי לעשות דבר, גם לא להקשיב לקולי. שקט ורגוע.
1 הגוף רפוי ושקט
דמיינו את כפות הרגליים. לחצו אותם לתוך הרצפה. חזק. כאילו אתם אומרים, לא. מפם אני לא זז. אנילא רוצה ללכת קדימה. אני נשאר במקומי. לחצו אותם חזק, הרגישו את המתח בכף הרגל, בשוק ובירך. וכעת, לאט, הרפו את הרגליים. תנו למתח להתפוגג לאט עד שהוא נעלם ואיננו. נעלם כלא היה. הרגליים רגועות לכל אורכן ומשתחררות ונעשות רגועות . הרגליים רפויות וכבדות יותר ויותר. יותר מהרגיל.
2 הרגליים רגועות לכל אורכן ומשתחררות ונעשות רגועות יותר ויותר.
הגוף שוקע לתוך הכסא, רפוי וכבד יותר ויותר. 3
דמיינו את הידיים. אגרפו אותם. במידה שנוחה לכם. אתם מחזיקים באגרוף את התוקפנות שאגרתם במהלך היום, במהלך החיים. שימו לב לאגרוף הקפוץ. וכעת, שחררו בהדרגה. תנו לאצבעות להשתחרר ולהפתח בהדרגה, בהדרגה, לאט לאט. היד רגועה, ללא מתח מונחת לצד הגוף.
4 תחושה כבדה וחמה מורגשת בקצות האצבעות והיא עולה ומתפשטת לאורכה. תחושה רגועה ונעימה של חום , שקט וכבדות נעימה. תני לעצבעות ולכפות הידיים להרגע.
5 6 הזרועות נעשות רגועות ורפויות. הרימו הכתפים לכוון האוזניים. כמו ילד קטן שאומר, לא, לא רוצה. זה לא מה שאני רוצה. הרימו הכתפיים לכוון האזניים והשאירו אותם שם. וכעת, לאט, תנו להן לשקוע חזרה למקומן הרגיל. משוחררות, ורפויות. תחושה נעימה של רוגע מקיפה באטיות את הכתפיים.. הכתפיים נעשות יותר ויותר רגועות וחופשיות. כאילו כל עייפות ותשישות היום יום נעלמות. תחושה של חום מתפשטת בעדינות בכתפיים ועולה לאזור הצוואר. הצוואר רגוע, שלו. הכתפיים צונחות כלפי מטה. הצוואר ארוך ומשוחרר.
7 8 דמיינו את פניכם. עוו אותם. עשו פרצוף כמו ילד לא מרוצה. העוו את פניכם. כווצו אותם. כווצו פה, הצמידו שפתיים זו לזו, כווצו עיניים חזק, כאילו אכלתם למון מר.. העוו את הפנים, כווצו את האף.
לא, זה לא מה שאני רוצה. זה לא זה. זה לא טעים לי. וכעת, בהדרגה, תנו לפנים להתיישר, קמטי הפנים מתישרים והפנים הופכות לחלקות יותר. העיניים רגועות. כבר לא מסרבות לראות. הם שקטות ורגועות. הפה רפוי, זוויות הפה צונחות כלפי מטה, בטבעיות, ללא התנגדות. הלחיים חלקות ושקטות. הלסת רגועה,הגבות, המצח, האף, האונזהיים. כל הפנים נעשות רגועות וחופשיות. רגועות יותר ויותר.
דמיינו את עור הפנים רך ורגוע ונעים וחופשי.
9 תחושה של הרפיה מתפשטת לבטן. דמיינו איך אתם מרגיעים את האברים הפנימיים והחצוניים, בטן, גב, חזה. משוחררים יותר ויותר, רגועים עוד ועוד. חום פנימי מתפשט ומרגיע. תחושות לא נעימות מתחלפות בתחושות של רגיעה וחמימות. דמיינו כיצד כל גופך פועל בקצב הנכון. כשאתם רפויים כל הפעילויות הפנימיות של הגוף מתנהלות בשקט ובהרמוניה. תחושה של אזון פנימי. 10של רוגע, כבדות ונעימות רבה. 10.
אשתוק למשך מספר שניות במהלכן תוכלו להרגע ולנוח, להשתחרר, עוד ועוד.
וכעת, דמיינו מקום נעים ושקט שאתם אוהבים להיות בו .. הסתכלו בדמיונכם סביב, האם אתם ביחד עם עוד אנשים או לבד, האם האור בהיר, צבעוני, עמום? שאפו שאיפה עמוקה ושחררו אותה לאט, תוך הרפיה נוספת של הגוף. האם האוויר קריר, חמים? יבש או לח? האם יש ריח מיוחד שאתם מבחינים בו? ריח שאופייני למקום הזה שאתם נמצאים בו? והידיים, מה הן מרגישות? חמימות? קרירות נעימה? משב רוח קל או אוויר שעומד? האם יש מגע של הידיים במה שמסביב?
הקשיבו בלי מאמץ לצלילי המקום הבטוח והנעים שאתם נמצאים בו? האם יש בו קולות מוכרים? קולות של בני אדם? אולי קולות אחרים? צלילים יחודיים למקום הזה? צלילים שמרגיעים אתכם? האם הם מונוטונים, זורמים? או מופיעים מדי פעם בשקט שמסביב?
זה המקום הבטוח שלכם . לכאן שום דבר לא יכול להכנס, בלי שאתם תרצו בכך. זה המקום השקט שלכם. שהו בו, בשקט ובשלווה.
עוד מעט אני אספור מ 10 עד 1. לאט לאט הגוף יעשה יותר קל וערני.
עם כל ספירה, תרגישו את הגוף חוזר לעצמו, לתפקודו במצב רגיל .
10 הניעו את אצבעות הידיים. תופפו איתן מעט ומספיק. 9 הניעו מספר פעמים את אצבעות הרגליים בנעליים. תחושה של 'קלילות ונעימות רבה מתפשטת לאורך הרגליים , לכל הגוף.
8, 7 6 הזיזו את הפנים. כאילו אתם עושים מסג' לשרירי הפנים בלי לגעת בהם. כאילו אתם לועסים משהו וכל הפנים משתתפות בזה. הרגיעו אותן. תחושה נעימה מאד וערנית ממלאה את גופכם מקצה הקודקוד ועד לכפות הרגליים. 5 4 3 עוד מעט תפתחו את עיניים. כשאגיע לאפס, תרגישו כאילו נחתם מנוחה טובה רגועה ומרעננת מאד. תוכלו לקחת את ההרגשה הזו איתכם ולהזכר בה תמיד. כשאומר שתיים, תוכלו לפתוח לאט את עיניכם. 2 אפשר לפתוח את העיניים, לאט לאט. אתם חוזרים לחדר ולמקום בו אנו נמצאים . 1 אפס
